睡眠问题很普遍

中国睡眠研究会等机构18日联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态；56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，工作压力成影响睡眠质量的首要因素。

《2021运动与睡眠白皮书》还显示：律师、企业高管和医生这三类职业人经常因加班而晚睡。九成青年睡前与电子产品难舍难离，“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达91%。

当“晚睡晚起”严重到影响生活的时候，它将可能被诊断为一种叫“睡眠时相推迟综合征”的疾病。主要表现是主睡眠期较传统时间延迟3-6小时，清晨难以觉醒，通常患者在凌晨2-6点仍无睡意并精力充沛，上午10-13点前则很难醒来。这种疾病在年轻成人中的患病率高达7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明确，但患者自身生物钟混乱、睡眠缺乏戒律可能是主要诱因之一。

睡眠问题长期如此危害很大

1. 免疫力下降，更容易患感冒和肠胃炎等疾病，往往小毛病缠身。血压升高心血管疾病会高发。

2. 生物钟不规律会让癌症发病率增加。睡眠时间过短还会增加死亡风险，睡眠时间不足5小时的人，死亡风险是睡眠时间6-7小时的2倍。

3. 紧张、焦虑等负面情绪的增加，也更难抵御高糖高脂食物的诱惑，诱发肥胖。

4. 语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间，导致恶性循环。

5.睡眠时人体副交感神经兴奋，可以使皮下毛细血管血流量增加，进而让皮肤得到更充分的营养，长期睡眠不足的人往往难掩倦容，皮肤状况下降，黑眼圈、痤疮等问题接踵而至。

如何改变糟糕的睡眠习惯。

1.睡前2个小时就把房间光线调暗，卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体。

2.远离电子产品，睡前2小时就不要刷手机了，以免越看越兴奋。

3. 经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

4.任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

5.睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳，睡前别喝酒。

6.正常人一天至少应喝1200mL水，容易起夜的人晚上则应少喝水。

起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

7.固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。如果需要加班可以提前多睡会。

8.午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

9.担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。

10.及时清洗、晾晒你的床垫、枕套、床垫，给睡眠创造一个良好的环境。

如果你的睡眠问题很严重，建议根据需要挂号精神科、神经内科等（很多医院是有睡眠门诊的）。